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跑者莫只注重腿部力量 4项无器械运动锻炼核心

时间:2019-11-22 18:06  作者:admin  来源:未知   查看:  
内容摘要:强壮的双腿对于跑者来说是至关重要的,但要想取得更大的成就,仅靠双腿是不够的,还需要身体核心的强壮。核心肌肉对长距离跑者非常重要,但仅靠跑步是无法得到锻炼和增强的,必须对其进行专门的锻炼。 美国亚特兰大的跑步教练卡尔雷弗斯表示,长距离跑者和其

  强壮的双腿对于跑者来说是至关重要的,但要想取得更大的成就,仅靠双腿是不够的,还需要身体核心的强壮。核心肌肉对长距离跑者非常重要,但仅靠跑步是无法得到锻炼和增强的,必须对其进行专门的锻炼。

  美国亚特兰大的跑步教练卡尔·雷弗斯表示,长距离跑者和其他耐力型运动员,都需要非常强大的核心力量,否则很难对抗高强度的运动。如果每天不能花费几小时在健身房锻炼核心肌肉的话,不妨在家做一些核心肌肉的运动。下面的四项运动,只需要很小的场地,而且不用器械,简单易行,但训练效果很好,核心肌肉都能锻炼到。

  这种运动对于身体核心的任何角度都能起到作用。趴在地上之后,胳膊的上臂与身体垂直,用肘和前臂支撑着上半身,下半身由脚尖来支撑,身体保持平直。保持这个姿势30秒钟,如果能长达1分钟更好,主要让腹部肌肉用力。

  通过平板撑也可以增强腹部侧面的肌肉。先摆好平板撑的姿势,然后右肘支撑身体保持平衡,右脚离开地面,右腿向外伸展,依旧保持身体的平直。坚持30秒或者更长时间后,换左腿锻炼另一边的肌肉。

  这个动作在一种被称为Crossfit的健身技术体系中比较出名,不过说起来容易做起来难。首先平躺在地面上,胳膊伸直放在头部后方。然后,双脚双手同时向上抬起,以臀部为支撑点支撑着身体,上身和腿也都离开地面。在此过程中,双腿尽可能的保持平直,双手和上身也要在同一平面内。身体的动作就像一个摇椅在运动,这会很好的锻炼腹肌。

  首先准备一个5-15磅(约4.5-13.6斤)重的器材,便于双手拿着,健身球也可。坐在地面之后,双腿抬起,同时尽可能的保持上身垂直,此时也就只有臀部是着地的。双手拿着器材,上半身向右侧扭转,保持几秒钟之后再转向左侧。在保持坐姿不变化的情况下,身体尽可能的向一侧扭转。

  首先趴在地上,双手向前伸直。然后同时抬起左胳膊和右腿,或者右胳膊和左腿,难度加大的话就把四肢同时抬起,银河高手论坛只有腹部着地支撑身体。该动作的要点是四肢要尽可能的伸直,而不是简单的抬起。

  经过一天的“预热”,人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时,即4点至6点达到巅峰,此时运动能最大化地减少受伤概率,加上室外温度适中,十分适合跑步。但尽量不要选择跑步,可偏向太极、散步等较为轻松、节奏缓慢的运动方式,安全又舒适。

  心理学人士表示,将跑步或徒步运动晒在朋友圈,公开让朋友来监督,是一种很好的行为管理方式。”有了这次痛苦的经历,曹先生上网看跑步的要领,才发现平时锻炼少的人,突然剧烈运动容易拉伤肌肉,扬红公式主论坛规律,或者扭伤脚。

  改善心脏功能,促进新陈代谢,还能减肥瘦身……跑步一直被视为理想的锻炼形式之一。周玉杰强调,据美国心脏协会2013年“降低心血管风险指南”,对于血压正常或高血压控制良好的人群来说,推荐每周3—4次中等至剧烈程度的有氧运动,一次40分钟左右。



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